「体力を戻したいけど、どうしたらいいのか分からない」、「最短で体力を戻したい」、「持久力を取り戻したい」…etc
大きいケガ、長い休み、受験勉強など長い間体を動かせなかったことによって落ちてしまった体力は戻すのが非常に困難で、大きな努力が必要になります。
ここでは、元々は体力があったのに長い休みで体力が落ちてしまったという人に役立つ「落ちてしまった体力を最短で戻す方法」と「体力回復メニュー」を紹介したいと思います。
落ちてしまった体力を最短で戻す方法
「1日休むと取り戻すためには3日必要」という言葉があります。この言葉の真偽は不明ですがそれほど体力や持久力、パフォーマンスが落ちるのは事実でしょう。
実際、落ちてしまった体力は戻すのに長期間かかり、その間ずっと努力を続けなければなりません。できるだけ効率よく最短で体力を戻せるように以下のことを実践してみてください。
体力回復1週間メニュー
曜日 | 内容 |
日曜日 | 筋トレ |
月曜日 | ランニング |
火曜日 | ランニング |
水曜日 | 12分間走→ジョギング |
木曜日 | ランニング→筋トレ |
金曜日 | ランニング |
土曜日 | 12分間走→ジョギング |
体力・持久力を最短で元に戻すためには重点的に心肺機能・足の筋肉を鍛える必要があります。
筋肉は酸素がないと動きません。心肺機能を鍛えることで血液の運搬がスムーズになり、血液中に存在する酸素が体中の筋肉にいきわたるようになります。心肺機能を鍛えることによって自分の体の中にある筋肉を最大限活用することができます。
また、何か月も体を動かしていないと足の筋肉自体も弱ってしまっている場合があります。(ある研究では「3週間体を動かしていないと運動能力が大幅に落ちる」というのがあります。)
スポーツに復帰するにあたって休み中に落ちてしまった筋肉を全体的に鍛えなおしましょう。特に体の中で一番大きい太ももの筋肉を鍛えると効率的に体全体の筋肉を鍛えることができます。
太ももを鍛えることができる「スクワット」を限界までやってみてください。(スクワッド30回は腹筋500回分とまでいわれている)
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ランニング
ランニングとは音楽を口パクで歌える程度(1キロ5分から7分ぐらい)で走るものです。走り始めは余裕のように思えますが、走れば走るほど同じペースで走るのが辛くなります。一回のランニングで5㎞から10km走ると効率的に体力を取り戻すことができます。
ランニングのコツは3つあります↓
- 上半身がぶれないようにする
- 記録をとる
- 楽しんで走る
ランニングは心肺機能と足の筋肉を同時に鍛えることができる数少ない運動です。やったらやっただけ成果が出るのでどんどんチャレンジしましょう!
12分間走
12分間走とは「本気で走って時間内に何㎞走れるのか?」というものです。12分間走は体力テストなどによく使われ、一つの体力の指標となっています。
12分間休む間もなく本気で走り続けるのでものすごくきついです。ある程度本気でスポーツをやっている人は最低でも12分間で3kmほど走ります。(1km4分以内はかなりきつい)
ランニングは有酸素運動といい大気中から常に酸素を取り込める状態の運動ですが、それとは逆に12分間走は無酸素運動に近く、呼吸がしずらくなり筋肉の疲労も早いです。
無酸素運動を運動に加えることでダッシュ時後の呼吸がしやすくなる、試合での粘り強さなどを鍛えることができます。
心肺・筋肉ともに限界まで出し尽くすことになるので身体的・精神的な疲労が大きく、週に1~2回など少なめにしといたほうがいいでしょう。
ジョギング
ジョギングはとなりにいる人と余裕で話せるぐらいの軽い運動です。ランニングや12分間走で体の調子があまりよくない時はジョギングで済ますといいでしょう。
1㎞8分~10分のペースで1時間程度走るといいと思います。(30分程度でもよし)
どんなに遅く走っても上半身は崩さずランニングフォームを保つようにしましょう。
体力を戻すためのポイント
体力を効率的に元に戻すためには気を付けるポイントがたくさんあります。以下からは特に重要なポイントを解説していきます。
走っている途中に背中を丸めない
ランニング中に背中を丸めてしまうと本来取り込めるはずの酸素が取り込めなくなってしまいます。酸素をうまく取り込めないと筋肉が思うように動かないため良いパフォーマンスができなくなってしまいます。
上半身を立てて胸を広げリラックスした体勢でランニングをしましょう。
きつかったら休む
毎日のように走っていると必ず体に不調が出てきます。体力を回復するために行っていることなので体を壊してしまったら元も子もありません。体を気遣い最低でも1週間に1回は何の運動もしない日を設けるなど、きつかったら休むようにしてください。
ケガをしないように運動前・運動後のストレッチを怠らないようにしましょう。
記録をつける
ランニングは続けていくと精神的に辛くなってきます。モチベーションを保つためにも毎回記録をつけるようにしましょう。
RunKeeper(ランキーパー)というアプリを使えば、走った時間・距離・速さ・消費カロリーなどランニングに関する様々なことが測ることができ大変便利です。(筆者も使っています)
記録をつけることで「前回より速くなった」、「今までで一番長い距離が測れた」など体力upを実感できます。
無料なのでスマホに入れとくといいでしょう!
食事・サプリメントで鉄分をとる
中高生の年代は成長期と重なっているため常に体が栄養を欲しています。特にスポーツをやっている子供はエネルギーを使うため必要な栄養量が多いです。
栄養になかでも特に足りなくなるのが鉄分です。体の中の鉄分が少なくなってしまうと貧血状態となり、すぐに酸欠になってしまいます。(スポーツをしている男子:20%、女子:50%は貧血状態とされている)
※詳しくは「スポーツ貧血」で検索してください。
食事によって炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスに気を付ける&鉄分を意識してとるようにしましょう。
食事によって鉄分を補給できない場合はサプリメントを飲むといいかもしれません。(鉄分の取りすぎは体に猛毒なので量を守ってね)