人間は約1日の4分の1の時間＝人生の4分の1の時間を睡眠に費やしています。人生の25％を占める重要な睡眠を十分にとることができなくなると体のいたるところが不調になってしまいます。
夜に眠れない理由や原因は一人一人違います。例えば、「早く寝たいけどなぜか眠れない」、「眠いけど眠れない」、「明日のことが気になって妙に眠れない」、「ストレスで眠れない」etc…
そこで超簡単で今晩から実践できる「誰にでも通用する5分後に眠れる技」を紹介します。
眠れない原因をもう一度考えて整理する
眠れない時はひとまず「なぜ眠れないのか」をよく考える必要があります。体や精神に知らないうちにかかっている負担やストレスを理解することによって眠りやすくなるのはもちろん、いざ寝たときに深く眠ることができます。
寝ようとしているときに無意識に考えていたことを自分の中で整理し、その答えを出す。この繰り返しでかなり頭がすっきりします。答えが見つからない時は仮の答えを出して自分に納得させましょう。
眠れない時に寝る方法(基本編)
人は寝るときに自分のルーティンを無意識のうちに行っています。しかし、眠れない時はいろいろ余計に考えてしまい、いつもと違う体勢で寝ていることが多いです。いつもは無意識にしている体勢を一般的な寝方を参考にしながら思い出していきましょう。
暗いところを向く
当たり前ですが寝ようとしているときは暗いところを見るようにしましょう。部屋が暗いのが嫌だという人は布団や自分の腕などで目を覆いましょう。基本的に人間が寝る瞬間は光を背にして寝ることが多いです。
色にはいろいろな作用があり、黒や藍色などの暗めの色を見たり意識したりすると安定や心理的安定、心を落ち着かせる作用のあるホルモンが分泌され体がリラックスします。反対に赤や紫、黄橙色を見たり意識したりすると睡眠の邪魔になるホルモンが分泌され体が緊張し眠りずくなります。
色とホルモンには深い関係があります。詳しくは↓の記事をみてください。
近年の研究で各色ごとにホルモンの分泌を促す効果があることが分かりました。色を見たり強く想像したりすることによってホルモンが分泌されやすくなります。 色とホルモン・色と健康について解説します。 ピンク色を見ると[…]
一番気持ちよかった睡眠を思い出す
なんとなく寝られないときは一番気持ちよかった睡眠を思い出しましょう。例えば、うとうとしながらコタツの中で寝た昼寝の瞬間、仕事やスポーツで疲れ切った後の睡眠などです。
その一番気持ちよかった睡眠の時の風やにおい、部屋の明るさ、体勢をできるだけ思い出してみましょう。そうすることで脳や体がリラックスして寝やすくなると思います。
頭を冷やす
なぜ頭を冷やすと眠りやすくなるのか。それは、人間は脳が冷えていっているときに眠くなる性質をもっているためです。お風呂に入った後についウトウトしてしまうのはこのためです。
頭を冷やすには二つの方法があります。1つ目は冷えピタや濡れタオルで強制的に頭を冷やす方法です。この方法は体温が高いほど有効なのでよく風邪をひいたときに使われます。平熱時でも一定の効果があるので試してみるといいかもしれません。この方法はよく発熱時に使われていますが、健康状態でも効果はあるでしょう。
2つ目は頭を温めたあと自然に頭が冷えるのを待つ方法です。風呂に入った後に眠くなるのはこのためです。一番簡単なのは布団を頭までかけて温める方法です。しかしこの方法は掛布団がある冬にしか使えません。
寝る体勢を決める
寝る体勢が落ち着かず、なかなか眠れずにひたすら寝返りをうっているそこのあなた！それでは何分経っても寝られませんよ。
寝る体勢を決める一つの基準は朝起きたときに自然となっていた体勢です。その体勢が無意識に自分の中で一番安心できる体勢ということになります。寝るときの体勢はだいたい3つぐらいに絞っておきましょう。その決まった3つの体勢を眠れるまで繰り返しましょう。
頭の位置、向いている方向、仰向けかうつぶせか、腕の位置etc…を決めておくことでリラックスして眠ることができます。
眠れない時に寝る方法（応用編）
どうしても寝れない夜ってありますよね。なぜか妙に目がさえていて、頭の回転も昼間より早くなりいろいろ考え事をしてしまうということはよくあります。次の日が休日ならば、なかなか寝付けない夜はいっそのこと寝ないという方法もありますが、平日ならばそういうわけにもいきません。
そういうときはいつもより睡眠の質を高めてみたり、すこし強制的に睡眠を促してみましょう。
筋トレ
私自身がなかなか寝付けない夜に実践していて一番効果があるのは筋トレです。私のおすすめは布団の上で腹筋や背筋を鍛えたり、腕立てやスクワットをすることです。
（一番のおすすめはスクワッドです。スクワッドを15回すると腹筋500回分になるらしいです。）
こつは汗をかかない程度に限界まで筋トレを続けることです。筋トレを限界まで続けると筋肉に力が入らなくなり、脱力感が強くなり重力に逆らえないくらい疲れます。そうすると寝るときに筋肉に余計な力が入らずにリラックスすることができます。
寝る前に筋トレをすることは寝つきが良くなること以外にもう一つ大きなメリットがあり、筋トレを毎日続けると痩せることができますよ！
睡眠グッズを使う
東京ハンズなどの生活用品が多く売っているお店には必ずと言っていいほど睡眠グッズが多く置いてあります。実際に睡眠グッズを使っている人は多くたくさんの種類の睡眠グッズが売られています。
睡眠グッズはすごく科学的につくられていて、人が安心する心拍数を音で表現してくれるものや、超寝やすい抱き枕などいろいろなものがあります。
寝付けない夜に睡眠グッズを買ってすぐに使うというのはお店が開いてなくさすがにできないので、次の機会のために買っておくことをおすすめします。参考にいくつかの睡眠グッズを載せておきます。
睡眠アプリ
睡眠グッズと同様に睡眠アプリも多くの種類があります。基本的にリラックスさせる音を出すというものです。多くあるアプリの中からおすすめを何個か紹介します。
apple music
appleのスマホに初めからついているアプリです。j-popなどの比較的普通の音楽からマイナーなジャンルまで多くの種類のジャンルがあります。その中にはピアノだけの音楽やオーケストラの演奏、心をリラックスさせるという音楽もあるので一回試すことをおすすめします。
また、j-popや洋楽には多くのヒット曲が収録されているので普段起きているときも音楽を楽しむことができます。月々900円ほどかかりますが、最初の3か月は無料なので試してみることをおすすめします。
Brain.fm
brain.fmはAIと科学者、作曲家、音楽家が連携して聞いてる人に深い集中力を生み出させる音楽を作るということをモットーに作られたアプリです。pc版、android版、iOS版があり多くの場面で使うことができます。
Brain.fmで作成される曲は科学的に人をリラックスさせることが証明されていて効果は絶大です。寝るときや集中したいときに便利なアプリです。
しかしこのアプリは5回しか無料で曲が聞けません。無料期間が終わったら1ヶ月＄6.99(840円）の有料版のコースを選択しなければなりません。
Tide
これは睡眠以外にも仕事や勉強で集中したいときに使えるアプリです。海や雨の自然界の音や紙に鉛筆で何かを書くときに出る生活的な音などまで多くのものがあります。無料のものも多くのものがありますがアプリ内課金要素もあり自分好みの音を見つけることができます。
ベッドにスマホを置いておけば寝たタイミングで音の再生が止まるので夜に音がうるさくて起きてしまうことはありません。android版とiOS版があります。
睡眠薬
睡眠薬は体に悪いという噂がありますが、飲みすぎなければそれほど危険なものではありません。寝るためだけにお酒を飲んでいるという人はすぐに睡眠薬に変えたほうがいいでしょう。
睡眠薬中毒というのは毎日のように睡眠薬を使い睡眠薬の効果が効きずらくなり、次第に一回に飲む量が増えてしまうことをいいます。なかなか寝付けない夜だけ決まった量を飲むだけなら安全ですぐに効果を発揮します。
睡眠薬は市販のものがありますが、できれば病院で処方してもらった薬のほうがいいと思います。医者が効きやすい量や種類の薬を処方してくれます。また医者に処方してもらうことで薬の管理をしやすくなり睡眠薬中毒になる危険性がなくなります。